සතුටට විද්‍යාවක් තිබේ. ඒ සඳහා ඔබේ ශරීරයට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන ඉතා වැදගත් හෝමෝන හතරක් වන ඩොපමයින්, ඔක්සිටොසින්, සෙරොටොනින් සහ එන්ඩොර්ෆින්වල සමතුලිත සංකලනයක් අවශ්‍ය වේ.
සෑම කෙනෙකු ම යම් අවස්ථාවකදී මානසික සෞඛ්‍ය අභියෝගවලට මුහුණ දෙයි, නමුත් ඔබේ ශරීර රසායන විද්‍යාව වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔබේ යහපැවැත්මට සහය වීමට ඔබට ගත හැකි කුඩා පියවර කිහිපයක් තිබේ.
මනෝ චිකිත්සකයෙකු සහ Addicted to Anxiety නමැති ග්‍රන්ථයේ කතුවරයෙකු වන ඔවන් ඕ'කේන් පවසන්නේ, ප්‍රධාන අවධානය යොමු විය යුත්තේ ආතතිය අඩු කර ගැනීමට බවත්, අපගේ කාර්ය බහුල සංස්කෘතිය අසතුටට හේතු වන බවත් ය.
"වසර ගණනාවක් තිස්සේ අපි වැඩියෙන් වැඩ කිරීම සහ වඩාත් ඵලදායී වීම ගැන අවධානය යොමු කර තිබෙනවා, නමුත් අඩුවෙන් දේවල් කිරීමෙන්, භාවනා කිරීම සහ සිහිකල්පනාව වැඩිදියුණු කර ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ පෙන්වන සාක්ෂි ඕනෑ තරම් තිබෙනවා."
'සැමවිට ම වැඩවල යෙදුණු' සංස්කෘතිය, තනිකමට ඇබ්බැහි වූ කනස්සල්ලට පත් පරම්පරාවක් නිර්මාණය කරන බවට ඕ'කේන් අනතුරු අඟවයි. ඔහු පවසන්නේ, "බොහෝ මිනිසුන්ට, සැනසීම හෝ ගැලවීම සහතික කරන දෙයක් සමග ඇබ්බැහිවීම ඇති වන බව යි."
"කාංසාව පැමිණෙන්නේ, ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීමේ පොරොන්දුව සමග යි."
"මිනිස්සු ඕනෑවට වඩා සිතීම හා ඒ සමග එන පුරුදුවල සිරවී සිටින බව ඔහු පැහැදිලි කර යි. එම ක්‍රියාවලියෙන් ඉවත් වුණොත් වැරැද්දක් වෙයි කියලා ඔවුන්ට හැඟෙනවා, ඒ වගේ ම නිතර ම කනස්සල්ලෙන් ඉන්න එක සාමාන්‍ය දෙයක් කියලා ඔවුන් හිතනවා," ඔහු සඳහන් කළේය.
මනෝ චිකිත්සකයින් පවසන්නේ, කාංසාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට නිරන්තරයෙන් කනස්සල්ලෙන් ජීවත් වීම සාමාන්‍ය දෙයක් ලෙස හැඟිය හැකි බව ය.
ඔබේ ආතතියේ තීරණාත්මක ලක්ෂ්‍යය හඳුනා ගන්න
කාලයත් සමග ආතතිය ගොඩගැසෙමින් වර්ධනය වන බව මනෝ චිකිත්සකවරියක සහ Burnout: How to Manage Your Nervous System Before it Manages You ග්‍රන්ථයේ කතුවරිය වන වෛද්‍ය ක්ලෙයාර් ප්ලම්බ්ලි අනතුරු අඟවයි. සමුච්චිත බලපෑම යනු කුඩා ක්‍රියාවක් වෙනත් ක්‍රියා මාලාවකට එකතු කළ විට විශාල බලපෑමක් ඇති කළ හැකි දෙයක් ලෙස දැක්විය හැක. ඔබ ආගන්තුකයෙකුට කෑ ගැසීම හෝ ගීතයක් අතරතුර කඳුළු සැලීම වැනි දේ උදාහරණයක් ලෙස සැලකේ.
මෙම හදිසි අවස්ථාව අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණක් විය හැකි බව ආචාර්ය ප්ලම්බ්ලි පවසයි: "මානසික වෙහෙසකර තත්ත්වය ආතති ප්‍රතික්‍රියාවේ අවසානය යි. පළමුව, එය ඔබේ සම්පූර්ණ වින්දනීය අත්දැකීම් එකතුව අහිමි වූ විට වෙහෙසට පත්වීම, උදාසීනත්වය, චිත්තවේගීය වෙහෙසට පත්වීම වැනි හැඟීමක්."
කෝපය, දුරස්වීමේ හැඟීමක් බවට මාරු වන අතර, මානසික රෝගයකින් පෙළෙන්නෙකු රැක බලා ගැනීමෙන් ඇති වන තෙහෙට්ටුවට පත් විය හැකි ය. ඔබ මවක, පියෙකු හෝ යමෙකු රැකබලා ගන්නෙකු නම් එය විශේෂයෙන් දුෂ්කර කරුණකි.
මෙය ආරම්භයේදී ම තේරුම් ගැනීමට නම්, ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ 1-5 දක්වා විඩාවට පත්වීමේ පරිමාණයට සාපේක්ෂව ඔබේ හැඟීම් මැන බැලීමට ඇය යෝජනා කර යි. ඉන් යම් ඉදිරි දර්ශනයක් ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. "තුනකට වඩා ලකුණු ලබා ගන්නා ඕනෑ ම අයෙකු තෙහෙට්ටුවීමේ පරාසයේ සිටී," ඇය තවදුරටත් පවසයි.
ස්නායු විශේෂඥයින්ට අනුව නිදන්ගත ආතතිය ශාරීරිකව පෙන්නුම් කරන අතර, එබැවින් ආතතිය වර්ධනය වීමේ භෞතික ලකුණු කෙරෙහි දැන ගැනීමට ඔබේ ශරීරයෙන් ලැබෙන සංඥා ගැන අවධානය යොමු කළ යුතු ය.
ශරීරය "සීමාසහිතව සහ අවදියෙන්, තර්ජනයට මුහුණ දීමට බලා සිටින" බවක් දැනෙන්නට හැකි බැවින්, රුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග ඇති විය හැකි බව ඕ'කේන් පවසයි. එවිට ශරීරයේ වේදනාවන්, මානසික ව්‍යාකූලත්වය, හුස්ම හිරවීම හෝ හිසරදය පවා බහුලව දක්නට ලැබේ.
ආතතිය මුදා හැරීමේ ශිල්පීය ක්‍රම පිළිබඳව ඔහු තම සේවාදායකයින් සමග කටයුතු කරයි. ඔහු ඇවිදීමට යාම හෝ මොළය සන්සුන් කිරීමට උපකාරී වන මන්ත්‍රයක් නැවත නැවත කීම යෝජනා කරයි. "ශරීරයට විවේක ගැනීමට ඉඩ දීම, වරකට අඩු තරමින් මිනිත්තු කිහිපයක් වුණත් කමක් නෑ."
කාර්යාල සේවකයින්ට මානසික අවපීඩනය සමනය කිරීම සඳහා 'වනාන්තරය තුළ කාලය' ගත කිරීමට නිර්දේශ කර ඇත.
සොබාදහම සමග වැඩි කාලයක් ගත කරන්න
ඇමෙරිකා එක්සත් ජනපද පරිසර ආරක්ෂණ ඒජන්සියේ (EPA) දත්තවලට අනුව, සෑම ඇමරිකානුවන් පස් දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙක් එළිමහනේ ගත කරන්නේ දිනකට මිනිත්තු 15කටත් අඩු කාලයකි. නමුත් වැඩ කරන දිවා ආහාර විවේකයක් වැනි කෙටි කාලයක් පවා එළිමහනේ ගත කිරීම මානසික සෞඛ්‍යයට සැලකිය යුතු ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.
"ඔබේ දරුවන් පාසලෙන් රැගෙන යාම හෝ රැකියාව කරන ස්ථානය කරා ඇවිදීම වැනි ස්ථාන මාරුවීම්වලට දවසේ අමතර මිනිත්තු පහක් එකතු කරන්න," ආචාර්ය ප්ලම්බ්ලි උපදෙස් දෙයි. "ඔබ පිටතට යන විට ඔබේ දුරකතනය තබා ගොස් මගදී අමතර මිනිත්තු පහක් එළිමහනේ ගත කරන්න."
කුඩා විරාම එකතු කිරීම අපට නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීමට උපකාරී වේ. "අපේ මොළය ස්වයංක්‍රීයව ස්වභාවධර්මය ආරක්ෂිත අවකාශයක් ලෙස හඳුනා ගනී," ඇය පවසයි. "එය ඉක්මන් විසඳුමක් නොවන නමුත් කාලයත් සමග එය ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කරනු ඇත."
අපගේ ස්නායු පද්ධතිය සැම විට ම අනතුරක් සොයමින් සිටින නමුත්, එය ස්වභාවධර්මයේ ආරක්ෂාව හඳුනා ගැනීමට ද සුසර කර ඇත. සාමකාමී ඡායාරූපයක් හෝ රූපයක් දෙස බැලීමෙන් අපට සන්සුන් විය හැකි ය," ආචාර්ය ප්ලම්බ්ලි පවසයි.
ස්වභාවධර්මය සමග කාලය ගත කිරීමෙන් ඔබට ඒ මොහොත අත්විඳීමට ඉඩ සැලසෙන බව ඕවන් ඕ'කේන් පවසයි: "මොළය නැවත සකස් කර නැවත ආරෝපණය කිරීමට ඉඩ සලසයි, එවිට එය ඇත්ත වශයෙන් ම ඔබට වඩා හොඳින් සංවේදනය වනු ඇති." මෙම "කුඩා විවේකය" ඔබේ කාලසටහනට එක් කිරීමට ඔහු යෝජනා කරයි.
ඩිජිටල් උපකරණ භාවිතයෙන් ඉවත් වීම සහ ස්වභාවධර්මය සමග වැඩි කාලයක් ගත කිරීම මගින් ආතතිය අඩු වන බව අධ්‍යයන රැසකින් හෙළි වී තිබේ. ජපන් විශ්වවිද්‍යාල කිහිපයක් විසින් 2023දී ද ලැන්සෙට් ජර්නලයේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, 'වනාන්තරය තුළ කාලය ගත කිරීම' ආතතියට පත් ජපන් කාර්යාල සේවකයින් සඳහා 'සුවදායක' සහ පුනර්ජීවනයක් ඇති කරන පියවරක් බව ය.
වාසනාවකට මෙන්, මයික්‍රෆෝනය අල්ලා ගැනීමෙන් ස්වභාවික උත්තේජනයක් ලබා ගැනීමට ඔබ තාලයට ගයන ගායකයෙකු විය යුතු නැත.
අමිහිරි ගායනය පවා ඔබේ මොළයට උපකාර කරන්නේ ඇයි?
ගායනය මගින් පෙනහලු ධාරිතාව වැඩි දියුණු වනවා පමණක් නොව, ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන බවත්, ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ම ඔබේ රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට සහ නින්දේදී ගෙරවීම පවා අඩු කළ හැකි බවත් ලන්ඩන් විශ්වවිද්‍යාල කොලීජියේ (UCL සිදුකළ) අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.
ගායකයින් පිළිබඳ කරන ලද අධ්‍යයනයන් මගින් ආතති හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු වී ගායනයෙන් පසු ඔවුන්ගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ප්‍රදාහ අඩු වූ බව ලන්ඩන් විශ්වවිද්‍යාල කොලීජියෙහි මනෝ-ජීව විද්‍යාව සහ වසංගත රෝග විද්‍යාව පිළිබඳ සහය මහාචාර්ය ආචාර්ය ඩේසි ෆැන්කෝට්, රේඩියෝ 4හි මයිකල් මොස්ලි සමග පැවසීය.
"අපි ප්‍රදාහය පාලනය කරන සයිටොකයින් නම් රසායනික ද්‍රව්‍යය ගැන සොයා බැලුවා. මෙය වැදගත් වෙන්නේ ප්‍රදාහය මානසික සෞඛ්‍යයට, විශේෂයෙන් මානසික අවපීඩනයට සම්බන්ධ බව අප දන්නා නිස යි," යනුවෙන් ඇය පැහැදිලි කරයි.
ඔබ බිහිරි වුවත්, ගායනයෙන් ඔබට ස්වභාවික ඉහළ තෘප්තියක් ලබා දිය හැකි ය. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ එය ආතතියට සමාන බලපෑම් ඇති කළ හැකි බව ය. මෙයට හේතුව ගායනය ආතතියේ ක්‍රියාකාරී අමුද්‍රව්‍යය මෙන් ක්‍රියා කරන ශරීරයේ ස්වාභාවික රසායනික ද්‍රව්‍ය වන එන්ඩොකැනබිනොයිඩ්ස් වැඩි කරන බැවිනි.
කණ්ඩායමක් ලෙස වැඩිපුර ගායනා කිරීම සමාජ හුදකලාව අඩු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ 'සංජානන සංචිත' වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ.
ස්නායු විද්‍යාඥයින් සංජානන සංචිත විස්තර කරන්නේ, ඔබේ මොළය දුෂ්කර කාලවලදී ඔබව ඉදිරියට ගෙන යාමට නැවත ලබා දෙන සැපයුම් ලෙසයි. එය දුෂ්කර කාලවලදී උපකාරී වේ. 2022දී Neurology සඟරාව විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, දෙවන භාෂාවක් හෝ සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය කිරීමට ඉගෙනීම වැනි විනෝදාංශ කිහිපයක නිරත වීමෙන්, වයස්ගත වෙත් ම මොළයට එල්ල වන ඩිමෙන්ෂියා බලපෑමෙන් ආරක්ෂා කළ හැකි බව ය.
හාවර්ඩ් විශ්වවිද්‍යාලය විසින් සිදු කරන ලද සතුට පිළිබඳ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ, උග්‍ර තනිකම දුම්පානය හෝ මත්පැන් පානය තරම්ම මාරාන්තික විය හැකි බව ය.
ආතතිය වැඩි කරන පුවත් නැරඹීම නවත්වන්න, චලනය අරඹන්න
පසුගිය දශකය තුළ සිදු කරන ලද බහුවිධ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ, සමාජ මාධ්‍ය භාවිතය සම්බන්ධතා වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී විය හැකි අතර, එය දැවැන්ත ආතතිය, අන් අය සමග ඔබව සංසන්දනය කිරීම නිසා වන පීඩනය, දුක සහ හුදෙකලාව වැඩි කිරීමට ද හේතු විය හැකි බවයි.
මෙම විසන්ධි වීම ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයට බරපතළ ලෙස බලපෑ හැකිය. ලීඩ්ස් විශ්වවිද්‍යාලයේ 2022 වසරේ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, කොරෝනා වසංගතයට පෙර තිබූ කාලයට වඩා දැන් අඩකට වැඩි පිරිසක් දුරකතන භාවිත කරන බව යි. එබැවින්, විනාශකාරී පුවත් පරිශීලනය කිරීමෙන් ඉවත් වී සැබෑ ජීවිතයේ මිතුරන් සහ පවුලේ සාමාජිකයින් සමග සම්බන්ධ වීමට වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතු ය.
හාවර්ඩ් විශ්වවිද්‍යාලයේ සතුට පිළිබඳ වසර 86ක අධ්‍යයන අධ්‍යක්ෂ මනෝ චිකිත්සක රොබට් වෝල්ඩින්ගර් පවසන්නේ, පර්යේෂණයෙන් එක් පැහැදිලි පණිවිඩයක් හමුවූ බව ය: "හොඳ සබඳතා අපව සතුටින් තබන අතර අපව සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින් බවට පත් කරයි, නමුත් තනිකම යනු දුම්පානය හෝ මත්පැන්වලට ඇබ්බැහි වීම තරම් ම හානිකර ය."
වෝල්ඩින්ගර්ගේ TED Talk මිලියන 13කට වඩා නරඹා ඇති අතර, සමාජීය වශයෙන් සම්බන්ධ වූ පුද්ගලයින් "සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර දිගු කල් ජීවත් වන" බව ඔහු විශ්වාස කරයි.
ඔබගේ දුරකතනයේ ඡායාරූප හරහා විනාශකාරී පුවත් පරිශීලනය කිරීම වෙනුවට, ඒවා කිහිපයක් මුද්‍රණය කර ඔබේ නිවස වටා එල්ලා තබා සම්බන්ධතාව පවත්වා ගැනීමට ඔබට මතක් කර දෙයි.
(සටහන | ඇන්ගෙලා හෙන්ෂල්)
බීබීසී ලෝක සේවය
උපුටා ගැනීම - BBC සිංහල සේවය