පුලුවන් නම් දියවැඩියාව සනීප කරගන්න. පුලුවන් නම් ෆැටි ලිවර් කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රෙශර් සනීප කරගන්න
බැරි උනොත් මේ පහළ තියෙන විදිහට කරල බලන්න.
ඔබටත් බඩ ගෙඩිය අඩු කරගන්න විදිහක් නැතුව දඟලනවාද ?
ඇඟට පණ නෑ. ඈලි මෑලි දුබල ගති.
දියවැඩියාව, ප්‍රෙශර්, කොලෙස්ටරෝල්, ෆැටි ලිවර්, PCOS, මානසික රෝග, (Depression) විශාදය, සාංකාව (Anxiety), මිග්‍රේන් ආදී ලෙඩ වලින් දුක් විඳිනවාද ?
මෙන්න උත්තරය....
මෙන්න මේ ටික “පුලුවන් විදිහට” කරල බලන්න. ලේසි දේවල් කරන්න. අමාරු දේවල් පසුවට කරන්න.
*උදේ නැගිට්ට ගමන් වතුර වීදුරු 2ක් බොන්න.
*කෑමට පැය භාගයකට පෙර වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
*වතුර බොන්න කාලා පැය භාගයක් යනකම් ඉන්න.
*දවසට වතුර 1500-2000 ml පමණ බොන්න.
*කනකොට බඩ පිරෙන්න කන්න. අතරින් පතර අනම්-මනම් කෑමෙන් වළකින්න.
*රාත්‍රී ආහාරය බිං කලුවර වැටෙන්න කලින් කන්න.
*උදේට සහ හවසට පැය බාගයක් එළිමහනේ අව්ව වැටෙන්න සිටින්න. පාවහන් නොමැතිව මහපොළවේ ඇවිදින්න.
*රාත්‍රී 8න් පසු රූපවාහිනී, ලැප්ටොප්, ෆෝන් භාවිතය නවත්වන්න. ෆෝන් එක නිදන කාමරයෙන් ඉවත් කරන්න. ලයිට් නිවාගෙන කළුවරේ හිත නිවෙන සංගීතයකට සවන් දෙන්න. පොතක් කියවන්න. රාත්‍රී 10ට පෙර නිදාගන්න. පැය 7ක් නිදාගන්න.
*හිතෙන් තරහ මරහ අයින් කරලා ආදරය, ස්තුතිය, සමාව දෙන්න
*ඕට්ස්, කුස්කුස් ඇට, චියා සීඩ්ස්, ග්‍රීන් ටී. කැඳ, සුප්, සැලඩ්, පලතුරු, මේවට බඩ අඩු වෙන්නෙ නෑ.
සැලඩ් කාලා ඇවිද්දාම කෙට්ටු වෙනව කියල හිතනවනම් හිපොපොටේමස්, අලියා, ඌරා දිහා බලන්න. පලතුරු කාලා ලස්සන වෙච්ච වඳුරෙක්ව හොයලා දෙන්න.
ලෙඩ කෑම වලින් වලකින්න...
*පිටිකිරි, රසකැවිලි, බිස්කට්, කේක්, අයිස්ක්‍රීම්, චොකලට්, ආප්ප ඉදිආප්ප ක්‍රීම් ක්‍රැකර් බ්‍රෑන් ක්‍රැකර් පරලු පාන් බ්‍රවුන් බ්‍රෙඩ් ඕට්ස් සීරියල්ස් සමපෝශ ත්‍රිපෝශ කුස් කුස් ඇට චියා සීඩ්ස් කජු, රටකජු, පිස්ටාසියෝ, පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, පාන්පිටි වලින් හදන ආහාර, හාල් පිටි ආහාර, කුරක්කන් පිටිත් සීනිම තමා.මාගරින්, ඇස්ට්‍රා, ෆ්ලෝරා, මෙඩෝලී, ෆැට් ස්ප්‍රෙඩ්, ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකින්න.
*සැකසූ ආහාර, පැකට් කළ ආහාර,, කිරිපිටි, එළවළු තෙල් වර්ග, සන්ෆ්ලවර් ඔයිල්, කෝන් ඔයිල් සීනි, ගස්ලබු, කෙසෙල්ගෙඩි, අඹ, අන්නාසි, කොමඩු, එපා. මේ ආහාර වලට යන මුදල මස් මාලු බිත්තර මීකිරි පොල්තෙල් බටර් ගන්න වියදම් කරන්න.
ආහාර රටාව
WM යනු කැලරි පාලනය (calorie control) නොව, කාබෝහයිඩ්‍රේට් පාලනය (carb control) කිරීමයි.
වැඩිපුර ගත යුතු ආහාර:
*මේදය සහ ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර ඔබේ පිඟානෙන් බාගයකට වඩා වැඩි කොටසක් විය යුතුය.
එහෙම පිටින්ම ගත්තත් කමක් නෑ.
*මස්, මාළු (200-400g), කහමදය සමග බිත්තර4, මීකිරි, බටර්, පොල්, පොල් සම්බෝල, පොල්තෙල්, චීස්, අලිගැටපේර ඕනෑ තරම් කන්න.
*කහමදය සහිත බිත්තර 4ක් කැමති විදිහකට හදලා දිනපතාම ආහාරයට ගන්න
*හාල්, ධාන්‍ය, ඇට වර්ග, අල වර්ග, පළතුරු (ගස්ලබු, කෙසෙල්, අඹ, අන්නාසි, කොමඩු ඇපල් මිදි) හැකිතාක් අඩු කරන්න. මේවා හයිලන්ඩ් යෝගට් කෝප්පයක ප්‍රමාණයට (85ml) සීමා කරන්න (මාස දෙකකට පසු අවශ්‍ය නම් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ හැක).
සැකසූ ආහාර, පැකට් කළ ආහාර, පිටි කිරි, එළවළු තෙල් (සන්ෆ්ලවර්, කෝන් ඔයිල්), මාගරින් (ඇස්ට්‍රා, ෆ්ලෝරා, මෙඩෝලී) වලින් වළකින්න.
ආහාර ගැනීමේ කාලසටහන (Intermittent Fasting)
පළමු මාසය (14/10):
පැය 10ක් ඇතුළත ආහාර වේල් 3ක් ගන්න.
1. උදේ 9:00 පසුවී,
2. දවල් 1 - 2,
3. රාත්‍රී 6 - 7
* උදේ 9.00 මීකිරි කෝප්ප දෙකක්.
* දවල් 1-2 - බත් 85ml cup. එළවලු 85ml cup. මස් හෝ මාලු 200-400 grams.Butter or cheese. පොළ් සම්බෝල.
* සවස 6-7 කහමදය සහිත බිත්තර 4-8ක් (තෙල්/බටර් දමා කැමති විදිහකට සකස් කර) ගන්න. තම්බලා බැදලා බුල්ස්අයි. ඔම්ලට්. ඕන විදිහක්.)
දෙවන මාසයේ සිට (16/8):
* පැය 8ක් ඇතුළත ආහාර වේල් 2ක් පමණක් ගන්න. ඉතිරි පැය 16 වතුර පමණක් පානය කරමින් උපවාස කරන්න.
මෙය ඉතා ඵලදායක ප්‍රතිකාර ක්‍රමයකි.
16/8 මගින් හෘද රෝග, පිළිකා සහ ඩිමෙන්ශියා වලක්වා ගන්නත් සමනය කරන්නත් පුලුවන්.
* උදේට කන්න එපා. නැගිට්ට ගමාන් කිරිතේ බිස්කට් එපා. 11 වෙනකම් වතුර විතරක් බීලා ඉන්න
පළමු වේල:
11:00-12:00 (උදේ + දවල් වේල). බත් 85ml cup. එළවලු 85ml cup. මස් හෝ මාලු 200-400 grams.Butter or cheese. පොළ් සම්බෝල.
දෙවන වේල:
සවස 6:00-7:00 (දවල් + රාත්‍රී වේල - හතට පෙර අවසන් කරන්න). කහමදය සහිත බිත්තර 4-8ක් (තෙල්/බටර් දමා කැමති විදිහකට සකස් කර) ගන්න. තම්බලා බැදලා බුල්ස්අයි. ඔම්ලට්. ඕන විදිහක්.)
* විශේෂ අවශ්‍යතා ඇති අය (දරුවන්, ගර්භණී, කිරි දෙන මව්වරුන්, ගැස්ට්‍රයිටිස් තියෙන අය. ගොඩක් කෙට්ටු අය): 14/10 රටාව (වේල් 3) අනුගමනය කරන්න.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්
#ඇවිදලාමදි
ශක්තිවර්ධක ව්‍යායාම කරන්නම ඕන. (Resistance/Strength Training): සතියකට දෙවරක්
ස්කොට්ස් 7,
පුෂප්ස් 7,
ලන්ජස් 7,
බ්‍රිජ් 7,
ඕස්ට්‍රේලියානු පුල්අප්ස් 7
*විනාඩි 20ක් තුළ හැකි තරම් වට (rounds) ගණනක් කරන්න.
*ව්‍යායාම කරණකොට දාඩිය දාන්න නෙවෙයි, කතා කරගන්න බැරි තරමට හති වැටෙනකම් ව්‍යායාම කරන්න ඕන. (High Intensity) නැතුව හෘදය වස්තුවේ අවශ්‍ය වෙනස්වීම් වෙන්නෙ නෑ. ශක්තිවර්ධක ව්‍යායාම කලාට පස්සෙ අනිත් ඕන දෙයක් කරන්න.
* සතියකට වරක් වේගයෙන් දුවන්න (Sprinting): තත්පර 20ක් වේගයෙන් දුවන්න (sprint), ඇවිදගෙන ආපසු එන්න. මෙය 5-10 වතාවක් කරන්න.
*සතියකට වරක් 5K දුවන්නට උත්සාහ කරන්න.
*ඉතිරි දිනවල: දිනකට විනාඩි 30ක් යෝගා කරන්න.
*දිනපතා විනාඩි 2ක් ස්කොට් එකෙන් වාඩි වී සිටින්න. දිනපතා පැය භාගයක් ඇවිදින්න. නමුත් ඇවිදලා විතරක් මදි.
*පැය භාගයක් භාවනා කරන්න.
පටන් ගැනීමට පෙර
වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර HbA1c, ලිපිඩ් පැතිකඩ (Lipid Profile), SGPT, බර, ඉන, බඩ මනින්න. ඡායාරූපයක් ගන්න. මාසයකට පසු මේවා නැවත පරීක්ෂා කිරීමෙන් WM හි ප්‍රතිඵල ඔබටම දැකගත හැක.
වන්නකුමෙතඩ් නොයෙකුත් සමීක්ෂණ මගින් විද්‍යානුකූලව තහවුරු කරන ලද, ශ්‍රීලංකාවේ දහස් ගණනක් දෙනා අනුගමනය කර ප්‍රතිපල ලබා ගත් ක්‍රමයකි.
Discaimer : සමාජ මාධ්‍ය හරහා වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා දිය නොහැක. මෙය ඔබේ සාමාන්‍ය දැනීම සඳහා පමණි. වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය නම් වෛද්‍යවරයෙකු ගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.
(සටහන | Dr Janaka Wannaku)
jwannaku@gmail.com
Whatsapp-0714485994
උපුටා ගැනීම - Dr Wannaku ගේ ෆේස්බුක් පිටුවෙන්..
November 13
